Le choix des ingrédients alimentaires est essentiel pour améliorer les performances sportives. Les sportifs ont besoin d’une bonne alimentation pour couvrir leurs besoins énergétiques qui varient en fonction du type de sport, de l’intensité et de la durée de l’entraînement et de la compétition, ainsi que des caractéristiques individuelles de chaque sportif, telles que l’âge, le sexe, le poids, la taille, la composition corporelle, l’état de santé et les objectifs personnels (perte de poids, performance sportive, fitness, etc.).
En général, les sportifs ont besoin d’une alimentation équilibrée comprenant suffisamment de glucides, principale source énergétique pendant les exercices d’intensité modérée à élevée; de protéines, essentielles à la synthèse et à la réparation des muscles; de graisses, importantes pour la production d’hormones et pour fournir de l’énergie pendant les exercices de longue durée et de faible intensité; de vitamines et de minéraux qui participent à de nombreuses réactions biochimiques dans l’organisme, et d’eau, essentielle à l’hydratation et à la régulation de la température corporelle.
La stratégie efficace consiste à fournir une énergie adéquate et des nutriments essentiels non seulement avant mais aussi après le sport.
Le rôle des glucides dans la nutrition sportive
Les glucides sont un macronutriment clé dans la nutrition sportive car ils constituent la principale source d’énergie pour le corps pendant l’exercice physique. Pendant l’exercice, les glucides sont décomposés en glucose et stockés dans les muscles et le foie sous forme de glycogène. Lorsque le corps a besoin d’énergie, il décompose le glycogène et le transforme en glucose, utilisé pour alimenter les muscles.
Les sportifs pratiquant des sports d’endurance, tels que la course à pied, le cyclisme ou la natation, dépendent en grande partie des glucides pour obtenir l’énergie nécessaire à l’accomplissement de leur activité. Toutefois, il est important de noter que tous les glucides présents dans la nutrition sportive ne sont pas égaux en termes de performance.
Les glucides simples, comme ceux présents dans les sucreries et les boissons gazeuses, sont digérés rapidement et peuvent constituer une source d’énergie rapide. Toutefois, comme ils sont digérés rapidement, ils peuvent aussi provoquer une chute rapide du taux de sucre dans le sang et une perte d’énergie à court terme. C’est pourquoi les sportifs optent souvent pour des glucides complexes, présents dans des aliments comme le pain, le riz, les pâtes, les fruits et les légumes, car ils constituent une source d’énergie durable.
Avant l’exercice, il est recommandé de consommer un repas riche en glucides complexes quelques heures avant l’activité. Pendant l’exercice, les sportifs peuvent opter pour des boissons ou des gels énergétiques contenant des glucides pour fournir une source d’énergie rapide. Après l’exercice, il est important de reconstituer les niveaux de glycogène dans les muscles à l’aide d’aliments riches en glucides.
Il est important de garder à l’esprit que chaque sportif a des besoins nutritionnels individuels en fonction de son niveau d’activité physique, de son poids et d’autres facteurs. Il est donc recommandé de travailler avec un nutritionniste sportif pour élaborer un plan nutritionnel personnalisé qui réponde aux besoins spécifiques de chaque sportif.
Types de glucides dans la nutrition sportive et où les trouver
Les glucides peuvent être classés en plusieurs types selon leurs structures et leurs fonctions. Les principaux types de glucides sont décrits ci-dessous :
- Monosaccharides : ce sont les glucides les plus simples, constitués d’une seule molécule. Les monosaccharides les plus courants sont le glucose, le fructose et le galactose. Le glucose est la principale source d’énergie pour les cellules de l’organisme et est présent dans de nombreux aliments, notamment les fruits, les légumes et le miel.
- Disaccharides : ce sont les glucides composés de deux monosaccharides unis par une liaison chimique. Les disaccharides les plus courants sont le saccharose, le lactose et le maltose. Le saccharose, également connu sous le nom de sucre de table, est composé de glucose et de fructose et est présent dans de nombreux aliments transformés. Le lactose est présent dans le lait et le maltose dans les céréales comme l’orge et le riz.
- Oligosaccharides : ce sont les glucides composés de plusieurs molécules de monosaccharides unies par des liaisons chimiques. Ils sont présents dans des aliments comme les haricots, les petits pois et les oignons.
- Polysaccharides : ce sont les glucides composés de nombreuses molécules de monosaccharides unies par des liaisons chimiques. Les polysaccharides les plus courants sont l’amidon et la cellulose. L’amidon est présent dans des aliments comme le riz, le pain et les pommes de terre et constitue une source importante d’énergie dans l’alimentation. La cellulose est présente dans les aliments d’origine végétale et joue un rôle important dans la santé digestive.
Rôle des glucides dans l’osmolalité
Les glucides jouent un rôle important dans la régulation de l’osmolalité qui est la mesure de la quantité de particules dissoutes dans un liquide. L’osmolalité est importante pour maintenir l’équilibre des fluides dans le corps, car les cellules du corps ont besoin d’un équilibre entre les fluides et les électrolytes pour fonctionner correctement.
Les glucides sont hydrosolubles et se dissolvent facilement dans les liquides organiques tels que le sang et le liquide extracellulaire. Lorsque les glucides se dissolvent dans ces liquides, ils peuvent affecter l’osmolalité en augmentant la quantité de particules dissoutes. Cela peut augmenter la pression osmotique, ce qui signifie que le liquide se déplace d’une zone à faible concentration de particules vers une zone à plus forte concentration de particules.
Par exemple, lors de la consommation d’une boisson énergétique contenant des glucides et des électrolytes, les glucides peuvent augmenter l’osmolalité de la boisson, ce qui à son tour peut augmenter la pression osmotique dans l’intestin. Cela peut améliorer l’absorption de l’eau et des nutriments dans l’intestin et augmenter l’hydratation pendant l’exercice.
Cependant, il est important de noter que la quantité et le type de glucides consommés peuvent affecter différemment l’osmolalité des fluides corporels. Les glucides simples, présents dans les boissons et les aliments riches en sucre, peuvent augmenter l’osmolalité plus rapidement et plus fortement que les glucides complexes, présents dans les aliments comme le riz, le pain et les pâtes.
Les glucides pour boissons, barres et gels énergétiques
Les glucides sont souvent inclus dans les boissons énergétiques pour fournir de l’énergie exogène, faciliter l’absorption et la rétention des liquides, et améliorer le goût pour augmenter la consommation pendant l’exercice. Ils peuvent également être incorporés sous forme de barres ou de gels énergétiques.
Quimidroga dispose d’une large gamme de maltodextrines et de sirops de glucose, avec une teneur en équivalent dextrose de 1 à 47 et des sels minéraux pour l’apport de sodium, de potassium et de magnésium. Cette large gamme d’équivalents dextrose permet de réguler l’osmolarité et de maximiser l’hydratation.
Il s’agit de maltodextrines de maïs ou de blé en combinaison avec du dextrose. Elles sont très bien tolérées et faciles à dissoudre grâce à leur granulométrie spéciale (qualité IT) et à leur faible viscosité.
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