La elección de ingredientes en la dieta es crítica para la mejora del rendimiento deportivo. Los deportistas necesitan una alimentación adecuada para cubrir sus requerimientos energéticos, que varían según el tipo de deporte, la intensidad y duración del entrenamiento y la competición, así como las características individuales de cada deportista, como su edad, sexo, peso, altura, composición corporal, estado de salud y sus objetivos personales (pérdida de peso, rendimiento deportivo, fitness, etc).
En general, los deportistas necesitan una dieta equilibrada que incluya suficientes carbohidratos, que son la principal fuente de energía durante el ejercicio de intensidad moderada a alta; proteínas, que son esenciales para la síntesis y reparación muscular; grasas, que son importantes para la producción de hormonas y para la energía en ejercicios de larga duración y baja intensidad; vitaminas y minerales, que participan en numerosas reacciones bioquímicas del cuerpo; y agua, que es fundamental para la hidratación y para regular la temperatura corporal.
La estrategia efectiva es proporcionar la energía adecuada y los nutrientes esenciales, no sólo antes de la práctica deportiva sino también después de la misma.
El papel de los carbohidratos en nutrición deportiva
Los carbohidratos son un macronutriente clave en la nutrición deportiva, ya que son la principal fuente de energía para el cuerpo durante el ejercicio físico. Durante el ejercicio, los carbohidratos se descomponen en glucosa y se almacenan en los músculos y el hígado en forma de glucógeno. Cuando se necesita energía, el cuerpo descompone el glucógeno y lo convierte en glucosa, que se utiliza para alimentar los músculos.
Los deportistas que participan en deportes de resistencia, como correr, andar en bicicleta o nadar, dependen en gran medida de los carbohidratos para proporcionar la energía necesaria para completar la actividad. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todos los carbohidratos en nutrición deportiva son iguales en términos de rendimiento.
Los carbohidratos simples, como los que se encuentran en dulces y refrescos, se digieren rápidamente y pueden proporcionar una fuente de energía rápida. Sin embargo, debido a que se digieren rápidamente, también pueden causar una caída rápida de los niveles de azúcar en la sangre y una pérdida de energía a corto plazo. Por lo tanto, los deportistas suelen optar por carbohidratos complejos, que se encuentran en alimentos como pan, arroz, pasta, frutas y verduras, ya que proporcionan una fuente de energía sostenible.
Antes del ejercicio, se recomienda que los deportistas consuman una comida rica en carbohidratos complejos unas horas antes de la actividad. Durante el ejercicio, los deportistas pueden optar por bebidas deportivas o geles energéticos que contienen carbohidratos para proporcionar una fuente rápida de energía. Después del ejercicio, es importante reponer los niveles de glucógeno en los músculos a través de alimentos ricos en carbohidratos.
Es importante tener en cuenta que cada deportista tiene necesidades nutricionales individuales en función de su nivel de actividad física, peso y otros factores. Por lo tanto, se recomienda trabajar con un nutricionista deportivo para desarrollar un plan de nutrición personalizado que satisfaga las necesidades específicas de cada deportista.
Tipos de carbohidratos para nutrición deportiva y dónde encontrarlos
Los carbohidratos se pueden clasificar en varios tipos según su estructura y función. A continuación, se describen los principales tipos de carbohidratos:
- Monosacáridos: son los carbohidratos más simples y se componen de una sola molécula. Los monosacáridos más comunes son la glucosa, la fructosa y la galactosa. La glucosa es la principal fuente de energía para las células del cuerpo y se encuentra en muchos alimentos, incluyendo frutas, verduras y miel.
- Disacáridos: son carbohidratos compuestos por dos monosacáridos unidos por un enlace químico. Los disacáridos más comunes son la sacarosa, la lactosa y la maltosa. La sacarosa, también conocida como azúcar de mesa, se compone de glucosa y fructosa y se encuentra en muchos alimentos procesados. La lactosa se encuentra en la leche y la maltosa se encuentra en granos como la cebada y el arroz.
- Oligosacáridos: son carbohidratos compuestos por varias moléculas de monosacáridos unidas por enlaces químicos. Los oligosacáridos se encuentran en alimentos como frijoles, guisantes y cebolla.
- Polisacáridos: son carbohidratos compuestos por muchas moléculas de monosacáridos unidas por enlaces químicos. Los polisacáridos más comunes son el almidón y la celulosa. El almidón se encuentra en alimentos como arroz, pan y patatas y es una fuente importante de energía en la dieta. La celulosa se encuentra en alimentos vegetales y es importante para la salud digestiva.
Papel de los carbohidratos en la osmolalidad
Los carbohidratos tienen un papel importante en la regulación de la osmolalidad, que es la medida de la cantidad de partículas disueltas en un líquido. La osmolalidad es importante para mantener el equilibrio de fluidos en el cuerpo, ya que las células del cuerpo necesitan un equilibrio de líquidos y electrolitos para funcionar adecuadamente.
Los carbohidratos son solubles en agua y se disuelven fácilmente en líquidos corporales como la sangre y el líquido extracelular. Cuando los carbohidratos se disuelven en estos líquidos, pueden afectar la osmolalidad al aumentar la cantidad de partículas disueltas. Esto puede aumentar la presión osmótica, lo que significa que el líquido se moverá desde un área de menor concentración de partículas a un área de mayor concentración de partículas.
Por ejemplo, cuando se consume una bebida deportiva que contiene carbohidratos y electrolitos, los carbohidratos pueden aumentar la osmolalidad de la bebida, lo que a su vez puede aumentar la presión osmótica en el intestino. Esto puede mejorar la absorción de agua y nutrientes en el intestino y aumentar la hidratación durante el ejercicio físico.
Sin embargo, es importante tener en cuenta que la cantidad y tipo de carbohidratos consumidos pueden afectar la osmolalidad de los líquidos corporales de manera diferente. Los carbohidratos simples, como los que se encuentran en bebidas y alimentos con alto contenido de azúcar, pueden aumentar la osmolalidad de manera más rápida y pronunciada que los carbohidratos complejos, como los que se encuentran en alimentos como arroz, pan y pasta.
Carbohidratos para bebidas, barritas y geles energéticos
Los carbohidratos son frecuentemente incluidos en bebidas deportivas para proporcionar energía exógena, ayudar a la absorción y retención de líquidos, y para mejorar el sabor y aumentar así su consumo durante un ejercicio. Los podemos incorporar también en forma de barritas o de geles energéticos.
Quimidroga dispone de una amplia gama de maltodextrinas y jarabes de glucosa, con un contenido en dextrosa equivalente de 1 a 47 y sales minerales para el aporte de sodio, potasio y magnesio. Este amplio rango de dextrosa equivalente permite regular la osmolaridad y maximizar la hidratación.
Se trata de maltodextrinas de maíz o trigo, en combinación con la dextrosa. Tienen una alta tolerancia y son fáciles de disolver gracias a su especial granulometría ( Grado IT) y tienen baja viscosidad.
¿Quieres más información sobre nuestros ingredientes para nutrición deportiva?
